iPhone 螢幕使用時間教學：停用時間與 App 限制，睡前鎖機、允許特定 App、設定家長密碼

停用時間和 App 限制到底差在哪裡？

很多人第一次開啟 iPhone 的「螢幕使用時間」，看到一排功能就不知道從哪裡下手。其實最核心的兩個工具就是「停用時間」與「App 限制」，它們解決的是兩種不同的問題。停用時間處理的是「什麼時候不要用」，也就是依照你設定的時段，把大部分 App 暫時鎖起來，只留下你事先挑選的少數功能，最典型的用途就是睡前離線；App 限制處理的是「用多久就夠了」，你替某個 App 或某一類 App 設定每天的總時數，用完額度就暫停，隔天午夜再重新計算。

打個比方，停用時間像是家裡晚上十點的熄燈時間，到點就一起休息；App 限制則像是零食櫃，每天只能拿固定的份量，拿完就沒了。兩者可以並用，也不會互相覆蓋，只要任何一項條件成立，對應的 App 就會被擋下。對台灣家庭來說，這個差別特別重要，因為孩子白天要上課、補習，晚上還要寫功課，手機使用的壓力往往集中在夜間與假日，單靠總時數很難抓到問題核心，而單靠時段又容易讓白天的社群與短影音過量，所以兩種工具搭配起來比較完整。

另外要先釐清一個觀念：螢幕使用時間是系統內建的功能，不需要額外下載 App，也不需要付費，設定資料會綁在 Apple 帳號與裝置上。不同的 iOS 版本，選項名稱與排列位置可能略有差異，例如部分版本把「停用時間前提醒」做成獨立開關，也有版本新增了針對特定情境的內容限制，因此本文提到的路徑與名稱，仍請以你手機上實際顯示的畫面與 Apple 官方資訊為準。編輯部建議你在動手前，先花一分鐘看一下「螢幕使用時間」首頁的週報，瞭解自己或孩子目前平均每天用多久、哪些 App 最耗時，這樣後面設定的限制才有依據，而不是憑感覺亂設。

睡前停用要從哪裡開始設定？

睡前停用是最多人想要的功能，因為它直接對應到現代人最常見的困擾，躺在床上滑手機，一滑就過了午夜。要使用時，先到「設定」，找到「螢幕使用時間」，如果是第一次使用，系統會請你先開啟功能，並詢問這是你自己的 iPhone，還是孩子的 iPhone。選好之後點進「停用時間」，開啟開關，就可以設定開始與結束的時間。

時間要怎麼排比較實際？編輯部的建議是，不要一開始就設得太嚴格。以學生為例，如果平日晚上十點半就寢，可以把停用時間排在晚上九點三十分到隔天早上六點三十分，給孩子三十分鐘到一小時的緩衝去收尾、洗澡與準備隔天的書包。如果是上班族，通勤時間長、晚上才有自己的時間，那就可以排在十一點到隔天早上七點，讓睡前最後一段時間不再被短影音佔據。假日則可以用「自訂日期」另外安排，例如週五與週六晚上放寬到十二點，避免孩子覺得規則毫無彈性，因而產生反彈。

設定時還有一個很實用的細節，就是停用時間開始前的提醒。開啟之後，系統會在停用開始前幾分鐘跳出通知，讓使用者有時間存檔、結束遊戲或回完訊息，不會突然被切斷。這個設計對孩子特別友善，因為被突然中斷的遊戲往往是親子衝突的導火線，提前提醒可以大幅降低情緒。此外，停用時間開始之後，被鎖住的 App 圖示會變成灰色，並在旁邊出現沙漏符號，點開會顯示「時間限制」畫面，讓使用者一眼就知道是被設定擋住，而不是手機出了問題。

要特別提醒的是，停用時間是依你設定的裝置時區與時鐘運作的。如果你出國旅行、時區切換，或是手動改動日期時間，限制的行為可能會和預期不同，這是許多人誤以為「限制失效」的原因之一。因此建議把系統時間設成自動，避免孩子用調整時間的方式繞過限制，這一點在後面的排查段落還會再談。

想讓電話、訊息、地圖不被鎖住，該怎麼允許特定 App？

停用時間如果鎖得太死，會產生安全與溝通上的問題。試想晚上孩子在補習班下課，需要打電話給家長、或用地圖確認公車與捷運路線，如果整支手機都打不開，反而造成困擾。這時候就要靠「永遠允許」功能，也就是你事先指定即使在停用時間或 App 限制額度用完時，仍然可以使用的 App 清單。

進入方式是「設定」>「螢幕使用時間」>「永遠允許」。預設清單通常會包含電話、訊息、FaceTime 與地圖等基本專案，你可以用加號新增，也可以用減號移除。實際可加入的專案與預設值，因 iOS 版本與管理的是否為孩子裝置而有所不同，請以 Apple 官方資訊為準。編輯部建議的思路是「最小必要原則」，也就是隻保留真正和安全、聯絡、學習有關的功能。例如給國小孩子，可以保留電話、訊息、地圖與學校指定的線上學習 App；給國中生，再加上行事曆與計算機；至於社群、影音與遊戲，就不要放進永遠允許，否則停用時間等於形同虛設。

台灣的校園與補習班常使用各種線上聯絡簿、班級通知與家長群組，不少家長會擔心「限制了手機，會不會漏掉老師的通知」。比較穩妥的做法，是把通訊類 App 放進永遠允許，但同時在「通訊限制」裡確認孩子可以聯絡誰，讓必要的通知進得來，同時降低陌生人接觸的風險。另外，如果學校要求使用平板或筆電上的特定學習平台，也要記得在各自的裝置上分別設定，因為永遠允許清單是依裝置獨立管理的，除非你開啟了跨裝置共享。

還有一個小技巧：試著站在孩子的立場測試一次。把手機交給孩子，請他在停用時段模擬常見情境，例如要打給阿嬤、要查回家的路線、要回覆老師的訊息，看看是否都做得到。如果有任何一項被擋住，就回頭補進永遠允許清單。這樣的測試只要幾分鐘，卻能避免真正需要時才發現打不開的尷尬，也能讓孩子感受到規則是為了照顧他，而不是單純的禁止。

家長密碼為什麼比停用時間本身更重要？

不少家庭花了很多心思排時間表，卻忽略了密碼這一關，結果孩子在十分鐘內就把限制全部關掉。原因很簡單：如果沒有設定「螢幕使用時間密碼」，任何拿到手機的人都能進設定把停用時間關閉，限制就只是一個提醒。所以真正讓這套機制有約束力的，是密碼。

設定方式是在「螢幕使用時間」頁面點「使用「螢幕使用時間」密碼」，然後輸入兩次四位數字。有幾個原則請務必遵守。第一，這組密碼不要和手機解鎖密碼相同，因為孩子很可能知道甚至看過你解鎖，一旦相同就等於送他一把鑰匙。第二，避開生日、門牌號碼、連號與重複數字，這些是最容易被猜中的組合。第三，輸入時留意旁邊有沒有人，孩子觀察家長的手指位置，是很常見的破解方式。第四，設定時系統會請你輸入 Apple 帳號作為密碼復原方式，這一步請認真完成，並且使用家長自己的帳號，而不是孩子的帳號，否則孩子忘記密碼時，反而可以自己重設。

有些家長會問，那要不要乾脆把密碼寫在便條紙貼在冰箱？編輯部不建議。比較好的做法是把密碼存放在家長自己的密碼管理工具或加密備忘錄中，並且告訴另一位照顧者，例如配偶或祖父母，避免只有一個人知道，結果臨時需要解除時找不到人。同時也建議每學期或每隔幾個月更換一次，特別是在孩子明顯有「突然很會用手機」的徵兆時。

至於為自己設定密碼，則是另一種策略。很多人發現自己給自己設的密碼，在半夜想滑手機時總能輕易輸入，於是限制形同虛設。一個流行的做法，是請伴侶、家人或朋友替你輸入密碼，自己不知道是什麼，這樣就沒辦法在意志力薄弱的時刻關掉限制。這看起來有點極端，但對於想戒掉睡前滑手機的人來說，確實是最有效的方式之一。若之後真的需要調整，再請對方協助即可。

替小孩設定時，家人共享和直接在孩子手機上設定哪種好？

這是許多家長會卡關的問題。方式有兩種：一是直接拿孩子的 iPhone，進到他的設定裡逐項設定；二是透過「家人共享」，在家長自己的 iPhone 上遠端管理孩子的裝置。兩者都能達到基本效果，但差別在於管理的方便與安全性。

直接在孩子手機上設定的好處是簡單、不用任何前置作業，適合只有一個孩子、或孩子年紀還小的家庭。缺點是每次想調整規則，都必須拿到孩子的手機，而且輸入密碼的過程孩子可能在場，增加洩漏風險。若孩子有多支裝置，例如 iPhone 與 iPad，也得分別設定，管理上比較零散。

使用家人共享的好處是，家長可以在自己的手機上看到孩子的使用報告、調整停用時間、核准額外時間的請求，而且不需要每次都向孩子藉手機。對有兩個以上孩子的家庭尤其方便，因為可以在同一個畫面切換孩子，一次看完各自的狀況。要使用這個方式，需要先建立家人共享群組，並把孩子加入，且孩子的 Apple 帳號需要符合 Apple 對兒童帳號的規定，細節與年齡門檻以 Apple 官方資訊為準。台灣家庭通常是家長用自己的 Apple 帳號當組織者，建立後再邀請孩子與另一半加入，若需要共享購買專案，也能在同一個群組中處理。

編輯部的建議是，只要孩子已經有自己的 Apple 帳號，就優先考慮家人共享，因為密碼與設定許可權都集中在家長手上，孩子沒有機會看到輸入過程，管理也更有彈性。如果暫時不想建立家人共享，直接在孩子手機設定也行，但一定要確保密碼是家長獨有。另外別忘了，無論採用哪種方式，都要搭配「內容與隱私許可權制」，把不適合孩子的內容、App 內購買與刪除 App 的許可權一併管理，才不會出現「時間管住了，但孩子用其他方式繞過」的狀況。

孩子說時間到了還想用，限制畫面上的選項代表什麼？

當 App 限制額度用完，或進入停用時間後，孩子點開 App 會看到一個「時間限制」畫面，上面通常有「忽略限制」或「要求更多時間」之類的選項。許多家長第一次看到會有點緊張，不知道這些按鈕到底會不會讓限制失效。

簡單說，這些選項是讓使用者在特定條件下取得額外時間的管道。如果你設定了螢幕使用時間密碼，點選「忽略限制」後系統會要求輸入密碼，之後家長可以選擇「再給一分鐘」、「再給十五分鐘」或「今天都忽略限制」等時長。這些選項的具體名稱與時間長度會因 iOS 版本而異，以 Apple 官方資訊為準。如果是透過家人共享管理孩子，孩子也可以送出「要求更多時間」的請求，家長會在自己的手機上收到通知，決定同意或拒絕，不需要當面輸入密碼。

這個設計其實是在避免親子之間的硬碰硬。與其讓孩子每次都討價還價，不如事先講好「申請」的規矩，例如作業寫完可以多給十五分鐘，或是週末特殊活動例外。編輯部觀察到，如果孩子知道有一個合理的申請管道，通常比較不會去想辦法破解系統；反過來，若限制完全沒有彈性，孩子的挫折感累積，就更容易嘗試各種繞過的方法。

給家長一個實務提醒：決定同意或拒絕之前，先想一想這次要求的理由。若是孩子正在和同學討論分組報告，臨時需要多用幾分鐘，通融一下是合理的；如果只是遊戲打到一半不想停，就堅守原則。一致性比嚴厲更重要，孩子會從你的反應中學到哪些要求會被接受，進而調整自己的行為。另外也建議偶爾回頭檢視設定，如果孩子經常在同一個時段要求延長，可能代表時間設得不符合生活作息，應該調整規則本身，而不是一直處理例外。

替自己設定停用時間，要怎麼避免自己把它關掉？

對成年人而言，最大的敵人往往不是別人，而是下一秒的自己。停用時間響起時，手指自然就按下「忽略限制」，然後繼續滑。要解決這個問題，可以從幾個層面下手。

第一是調整心態與目標。與其設定「禁止使用」，不如設定「這段時間只留下對我有幫助的功能」。例如睡前的停用時間，可以只允許鬧鐘、音樂、冥想或閱讀類 App，其他全部關閉，這樣你不是被剝奪，而是在建立一個固定的睡前儀式。把手機從枕邊移到床尾或書桌，也是很多人實測有效的小動作。

第二是善用「停用時間前提醒」。在停用開始前收到通知，等於給自己一個收尾的時間點，比突然被鎖更容易接受，也比較不會產生抗拒心理。第三是增加關閉的摩擦力，也就是前面提到的，請家人設定你不知道的密碼。這個方法不需要任何額外的 App，只要一次設定，就能讓「臨時反悔」變得很麻煩。

第四是搭配 App 限制處理白天的使用。許多人晚上的問題，其實是白天累積的習慣，例如午休時一滑就是一小時。你可以把社群與影音類別各設定一個每日上限，用完就停，再配合週報檢視自己的實際用量。如果持續超標，不用自責，先把限制調到現實可行的數字，再逐週微調，比一開始訂太嚴格然後放棄更有成效。

第五，如果你同時有多支 Apple 裝置，可以考慮開啟「跨裝置共享」，讓 iPhone、iPad 的使用時間一起計算，避免你在手機被鎖住後轉去用平板繼續滑。這個選項在「螢幕使用時間」設定頁面中，開啟前請確認這些裝置都使用同一個 Apple 帳號，並以 Apple 官方資訊確認支援的系統版本。

台灣家庭常見情境，該怎麼設定比較實際？

說了這麼多功能，最後回到生活。以下用幾個台灣常見的情境，說明如何把停用時間與 App 限制組合起來，數字僅供參考，請依家庭狀況調整。

第一種是國小中高年級的孩子，放學後要去安親班或補習班，回家後吃飯、寫功課、洗澡。這類孩子通常需要手機的原因是和家長聯絡，以及偶爾用學習 App。比較合適的做法是平日停用時間從晚上八點三十分到隔天早上七點，永遠允許只留電話、訊息、地圖與學校指定的 App，遊戲類別則每天限制三十到六十分鐘，假日可以放寬到九十分鐘左右。這樣既能保證睡眠，也不會讓孩子覺得完全沒有娛樂空間。

第二種是國高中生，課業壓力大，手機也是社交的重要管道。如果限制太嚴，孩子容易覺得被同儕孤立，所以重點不在於砍掉所有社群時間，而是守住睡眠與讀書時段。可以把停用時間設在晚上十一點到早上六點三十分，社群類別每日限制二到三小時，並在考試週與家長共同討論後暫時調整。最重要的是讓孩子參與制定規則，講清楚為什麼要這樣設，而不是單方面宣佈。

第三種是上班族為自己設定。台灣許多人下班後仍會被工作群組追著跑，睡前又忍不住滑社群。可以把停用時間設在夜間十一點到早上七點，永遠允許保留電話與訊息，讓真正的緊急聯絡仍可進來，同時把短影音與社群放進 App 限制，每日設定一小時左右。若工作群組使用的是通訊軟體，建議搭配通知設定中的勿擾功能，而不是用停用時間硬鎖，因為工作上確實有可能需要緊急回覆。

第四種是長輩使用 iPhone。部分長輩常被詐騙訊息與不明連結困擾，這時可以不設停用時間，而是用「內容與隱私許可權制」限制安裝新 App 與 App 內購買，並由子女協助管理密碼。這不是為了限制自由，而是多一層保護。

無論哪種情境，編輯部都建議先試跑兩週，再根據實際用量與家人的反饋調整，因為最好的設定不是最嚴格的，而是能長期維持、讓大家都願意遵守的那一套。

忘記密碼或設定沒生效時怎麼排查？

最後談談常見的疑難。第一個是忘記螢幕使用時間密碼。如果當初設定時有繫結 Apple 帳號作為復原方式，可以在輸入密碼的畫面選擇「忘記密碼」，依指示以 Apple 帳號驗證後重設。如果是透過家人共享管理孩子的裝置，則可以在家長的 iPhone 上更改孩子的密碼。若兩者都不適用，請參考 Apple 官方支援頁面的說明，避免輕信網路上來路不明的破解教學，以免造成資料遺失或帳號安全問題。

第二個是限制好像沒有生效。請先檢查幾個地方：停用時間的開關是否為開啟狀態，日期與時間是否設為自動，因為手動改時間可能讓限制判斷錯誤；其次，確認 App 限制選的是正確的類別，有些 App 可能被歸在你意料之外的分類；再來，檢查永遠允許清單是否不小心加入了該 App，因為被列入清單的 App 不會受限制影響。

第三個是孩子的裝置沒有同步我的設定。如果使用家人共享，請確認孩子的手機有連上網路，且已登入正確的 Apple 帳號，設定有時需要一點時間才會套用。同時確認雙方的系統都更新到相對新的版本，因為較舊的版本可能不支援部分選項，詳細支援範圍以 Apple 官方資訊為準。

第四個是孩子可能用其他方式繞過限制，例如利用網頁版服務、更換時區、刪除再重新安裝 App，或是借用其他裝置。這時候就要回到「內容與隱私許可權制」，關閉允許變更時區與帳號的許可權，並限制網頁內容，再搭配親子溝通，才是長久之計。技術只是輔助，真正能維持的，仍是家庭對手機使用的共識。如果你設定後仍然覺得困惑，建議先回到本文的步驟，逐項檢查，再參考 Apple 官方支援檔案，通常都能找到答案。